Всех поздравить, найти нарядную одежду, приготовить оливье, сделать генеральную уборку, а еще сдать отчет и сводить ребенка на елку: примерно такой список дел сейчас составляют жители столицы. Но успеть везде и остаться при этом бодрым и веселым бывает непросто, в итоге главный праздник страны, который мы ждем с предвкушением чуда, часто преподносит сюрприз в виде дистресса — затяжного стресса. А вместо радости вызывает тревогу, раздражение и усталость.

Корреспондент mos.ru побеседовал с психологом первой категории Московской службы психологической помощи населению Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Александром Овчинниковым и узнал, как выдержать напряжение декабря, предотвратить выгорание, отметить Новый год с ощущением спокойствия и счастья, а затем в хорошем настроении вернуться на работу.

Идеальный шторм

— Александр Сергеевич, объясните, почему именно в конце года многие люди испытывают особенно сильный стресс?

— Я бы назвал этот феномен «идеальный шторм». Термин используют мореплаватели, когда ненастная погода накладывается, например, на дефицит питьевой воды, качку, поломку двигателя, и все вместе приводит к тяжелым последствиям. Так и у нас: в конце года биологические и социальные факторы оказываются несовместимыми, и в какой-то момент мы не выдерживаем.

Биологический фактор — это декабрь, самое темное время года в нашем городе. Световой день длится всего несколько часов, и организм погружается в режим спячки, становится неактивным, экономит энергию. А социальный фактор — экзамены, ответственные задачи на работе, отчеты, балансы, важные встречи, требование общества покупать подарки, красиво отмечать праздники и веселиться. В результате возникает внутренний конфликт. Добавим к этому традицию подводить итоги: как я провел год? Если планы были масштабными, а достижения минимальны, образуется разрыв между я — идеальным и я — реальным.

Если к концу года вы чувствуете, что села батарейка, нет сил, ничего не хочется, то проблема не в вас. Это нормальная реакции тела и психики на неподъемную нагрузку.

Кстати, в большей степени стрессу подвержены две группы. Первую я называю «хранительница очага». Это женщины в среднем от 30 до 60 лет. Они строят карьеру, и одновременно на их плечи ложится нагрузка, известная в социологии как «вторая смена»: приготовить еду к праздникам, накрыть на стол, убрать квартиру.

Вторая категория — одинокие люди. В декабре начинаются яркие маркетинговые акции, пропагандирующие любовь, семью и счастье. И те, кто пережил развод или утрату близких, чувствуют себя на фоне всего этого особенно болезненно и уязвимо.

— Как определить, что начинается стадия дистресса, когда человек уже не справляется с обстоятельствами?

— Часто усиливается раздражительность. Вспышку гнева вызывают любые мелочи: пробки на дорогах, очереди в магазинах, слишком громкая музыка, бессмысленные, как кажется, вопросы коллег. За этим раздражением скрывается сильнейшая усталость. Когда ресурсы на грани, психика так защищает нас от гиперстимуляции, избыточной нагрузки.

Вариант — апатия, субдепрессия: человек мечтает лишь о том, чтобы его оставили в покое, становится плаксивым. Конечно, в такой ситуации ему не до праздника, а Новый год он воспринимает как тяжелую повинность.

Параллельно нарушается сон. Ночью не удается заснуть, а утром тяжело просыпаться. Возникает ощущение обруча, сковывающего голову, мышечные спазмы, боль в спине, шее. Кроме того, снижается иммунитет. Вы держитесь до последнего, заставляете себя вставать и идти, а когда наступают зимние каникулы и можно наконец расслабиться, истощенный организм атакуют бактерии.

— А какие механизмы головного мозга запускают стресс?

— В мозге человека действуют два «агента»: префронтальная кора, отвечающая за волевые качества, планирование, соответствие социальным нормам, и миндалевидное тело (амигдала), в ведении которого — тревога, страх, агрессия. В нормальной ситуации эти две зоны взаимодействуют друг с другом через гормоны (нейромедиаторы) и создают баланс. Если стресс краткосрочный, префронтальная кора успокаивает: «Все хорошо, ты успеваешь, скоро отпуск». Но в декабре она перестает функционировать, поскольку триггеров слишком много. Амигдала активирует надпочечники, происходит выброс адреналина и кортизола. Когда мы действительно в опасности, это полезная реакция: «беги, замри, помогай». Проблема в том, что мозг не умеет фильтровать, реально нашей жизни что-то угрожает или нет.

Планирование без ожиданий

— Неужели нет никаких способов защитить себя от этого напряжения, сберечь ресурсы?

— Есть такая фраза: «Счастье зависит от наших ожиданий». Главный враг — фантазия об идеальном Новом годе.

Первый совет, что нужно сделать, — это договориться с самим собой не об идеальном, а просто хорошем празднике. Давайте обойдемся без генеральной уборки, купим готовые салаты. Снижение ожиданий даже на 20 процентов позволяет сберечь энергию.

Второй совет: покупайте подарки заранее и постепенно. Так вы сэкономите финансы, ведь к концу году траты резко увеличиваются, что тоже становится причиной для стресса. Можно поиграть с близкими в «тайного Санту»: каждый дарит одну вещь определенному члену семьи, а не всем сразу.

Третий — цифровой детокс. Ограничивайте просмотр новостей и социальных сетей, особенно на ночь. Чем больше вы подключаетесь к чужой жизни, тем меньше ресурсов у вас остается. К тому же любой экран — это голубое свечение: глаз воспринимает свет и передает сигнал мозгу, что сейчас день. Мелатонин не вырабатывается, и даже если вы засыпаете, это нездоровый, неглубокий сон, наступивший от переутомления. Убирайте смартфоны за час до того, как собираетесь лечь, и выстраивайте рутину: гуляйте, читайте книгу, рисуйте, делайте легкую растяжку мышц, медитируйте, принимайте теплый душ. И конечно, не стоит есть и пить в идеале за четыре часа до сна. Когда организм занят перевариванием пищи, он не расслабляется.

— Может ли помочь в профилактике стресса планирование дел?

— Безусловно. Когда мы переносим мысли на бумагу, понимаем, что не все так сложно. Есть техника — «матрица Эйзенхауэра». Возьмите лист, разделите на четыре части. Первый квадрат — важное и срочное: например, оплатить счета, выполнить рабочее задание. Второй — важное и несрочное: составление меню на Новый год и прочие дела, которые можно отложить на выходные. Третий — срочное и неважное: дела из этого пункта поручите членам семьи, закажите доставку продуктов. И четвертый — неважное и несрочное: то, от чего вообще легко отказаться. Чем длиннее окажется список в этом квадрате, тем больше времени останется на срочное и важное.

Обязательно организуйте отдых: два часа в день, сутки в неделю, целые выходные в месяц и неделю-две раз в полгода. Каждый понедельник прописывайте в календаре, когда планируете только смотреть кино, гулять в парке или кататься на коньках.

Первая помощь и мягкое возвращение

— А если все же не удалось избежать стресса, как с ним бороться?

— Расскажу о трех важных техниках. Первая — «Дыхание». Набираем воздух в легкие примерно на четыре секунды, затем медленно выдыхаем около восьми секунд через рот, чувствуем, как расширяется диафрагма, ребра касаются спины. Нужно повторить упражнение хотя бы 10 раз и концентрироваться только на процессе. После этого снизится частота сердечного ритма.

Вторая техника — «Пять, четыре, три, два, один». В момент сильной тревоги найдите глазами пять разных предметов вокруг, рассмотрите их. Затем потрогайте четыре вещи. Постарайтесь различить три звука, если вы в офисе, — это может быть скрип стула, жужжание принтера, чей-то голос. Уловите два запаха. И наконец, ощутите один вкус. Так вы переключитесь с эмоционального на телесное.

Третья техника — «Умывание». Набираем под краном полные ладони очень холодной воды, выплескиваем на лицо, одежду. И так не менее пяти раз. У вас сработает рефлекс ныряльщика: когда вы попадаете под воду, мозг затормаживает все переживания и активирует ресурсы, необходимые для выживания.

Если ни один из советов не сработал, рекомендую обратиться в Московскую службу психологической помощи населению по номеру 051 с городского телефона (звонок бесплатный) или +7 495 051 — с мобильного.

— Многим трудно пережить не только подготовку к праздникам, но и возвращение к рабочим будням после каникул. Человек перестраивается на другой ритм, расслабляется, и вдруг снова планерки и отчеты. Как быть?

— Самый грустный день в году — третий понедельник января. Именно тогда праздники точно позади: Новый год, Рождество, старый Новый год. Становится очевидно: теперь впереди целый год труда.

Чтобы предотвратить новый стресс, не вставайте резко в семь утра в первый понедельник. За три дня до начала рабочей недели поставьте будильник на 10, затем — на девять, потом на восемь. Мозг привыкнет каждый раз просыпаться на час раньше.

Избегайте «вырабатывания» — стремительного погружения в дела. Начните с разбора электронной почты, наведите порядок на столе, пообщайтесь с коллегами. Какие-то задачи вполне можно отложить.

И еще один совет: запланируйте приятное занятие посреди первой рабочей недели. Сходите на массаж, в кино, музей. Важно доказать мозгу: жизнь продолжается даже после праздников.

Мосгортур открыл новый сезон городского проекта «Московские каникулы»Место, где поймут: как московский кризисный центр помогает женщинамКак проживать жизненные кризисы и лучше понять себя: в центрах московского долголетия открыт курс по психологииСветотерапия и полет в невесомости: как работает крупнейший центр ментального здоровья

Оперативно узнавайте главные новости в официальных каналах города Москвы в мессенджерах MAX и «Телеграм».