Медленные углеводы

Углеводы — незаменимый источник энергии, без которого организм не может нормально функционировать. В диетологии их разделяют по способу усвоения и особенности строения на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние являются самыми полезными для человека. Именно сложные углеводы дарят длительное чувство насыщения и помогают удерживать вес в норме.

Отличие от быстрых

Основное правило здорового сбалансированного питания требует замены большей доли быстрых углеводов на медленные, так как последние имеют высокую питательную ценность для организма и медленнее превращаются в глюкозу. Дело в разном строении макроэлементов. 

Сложные углеводы — полисахариды, которые представлены цепями молекул, содержащими минимум 20 остатков глюкозы, фруктозы или других моносахаридов. Также в состав полисахарида входят разные элементы, требующие длительного усвоения, например, клетчатку, не переваривающуюся в желудке, и крахмал, для усвоения которого организму необходимо провести множество химических реакций.

Простые углеводы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, мальтоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), представленные одной цепью молекул. Они достаточно быстро усваиваются организмом, некоторые виды начинают превращаться в глюкозу сразу после взаимодействия со слюной, содержащей фермент амилаза.

По этой причине их часто называют "пустыми", так как они не дают необходимого чувства насыщения и даже вызывают чувство голода из-за провокации инсулиновых скачков после моментального поступления глюкозы в кровь. Медленные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, так как имеют низкий гликемический индекс — показатель скорости попадания глюкозы, конечного продукта распада углеводов, в кровь.

Глюкоза, всасываясь в кровь, мотивирует поджелудочную железу выделять инсулин для транспортировки сахара в мышцы и жировые клетки. Употребляя простые углеводы с высоким гликемическим индексом, в кровь поступает много глюкозы, следовательно, поджелудочная железа выделяет много инсулина, что приводит к развитию гиперинсулинемии с ухудшением толерантности к моносахаридам. В свою очередь, это приводит к набору веса и инсулинорезистентности, что в совокупности может стать причинами развития сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.

Источники медленных углеводов с низким гликемическим индексом поддерживают выработку инсулина в норме, а наличие других пищевых волокон в составе дают дополнительные полезные элементы для нормального функционирования организма. 

Полезность углеводов можно определить наглядно. Простые углеводы — различные кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления (крупы, прошедшие несколько стадий обработки и потерявшие ценные вещества), сладкие соки и пр. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы, овощи, макароны, бобовые . Некоторые продукты имеют одинаковую калорийность, но ценность этих калорий абсолютно разная: у простых это сахар, у сложных — питательные волокна и витамины.

Существует четыре вида медленных углеводов:

—
пектин;
—
ликоген;
—
крахмал;
—
клетчатка.

Пектин — клейкое вещество, производное галактуроновой кислоты, которое практически не усваивается организмом. Он защищает слизистую желудка, выводит токсины и патогенные и гнилостные микроорганизмы, поддерживая микрофлору кишечника в норме.
Гликоген — цепочка молекул глюкозы, которая используется организмом в случае недостатка энергии (во время занятий спортом). Поддерживает уровень сахара в норме и ускоряет восстановление мышечной массы.

Источник ( https://rsport.ria.ru )